Die Grundlagen der Hydration mit Joshua Rowe von Maurten

Im zweiten Teil über Race Fueling und Hydration schauen wir uns die Rolle und Bedeutung der Hydration an und wie sie dein Gravel-Rennen beeinflusst.

Gravel-Rennen können abgelegen, heiß und staubig sein. Mit einem wettkampforientierten Mindset lässt du dich leicht von den Fahrern in deiner Nähe ablenken — schließlich sind sie die Konkurrenz — und vernachlässigst den wichtigsten Motor: dich selbst. In dieser Situation kann dich Dehydrierung schnell einholen — sehr schnell — und deine Leistung kann rasch nachlassen. Wir haben erneut mit dem Ernährungswissenschaftler von Maurten, Joshua Rowe, gesprochen, um den Hydrationsbedarf besser zu verstehen. „Aus Sicht eines Ausdauersportlers“, sagt er, „beeinträchtigt Dehydrierung die Fähigkeit des Körpers, seine Temperatur zu regulieren. Sie erhöht nicht nur die Körperkerntemperatur, sondern hebt auch die Vorteile einer hohen aeroben Fitness und der Hitzeakklimatisierung auf.“

Rowe erklärt, dass Schwitzen der wichtigste Weg ist, mit dem der menschliche Körper seine Temperatur während des Trainings reguliert. Dehydrierung kann auftreten, wenn die durch Schwitzen verlorene Flüssigkeit nicht ersetzt wird — es ist ein grundlegendes Defizit. Gespräche über Dehydrierung drehen sich oft um den Ausgleich von Elektrolyten, aber das ist nicht der Ausgangspunkt. Rowe fährt fort: „Dehydrierung kann zu einer Verringerung des Plasmavolumens deines Körpers führen, wodurch dein Herz härter arbeiten muss, um Blut zu pumpen – das wird als kardiovaskulärer Drift bezeichnet.“ Kardiovaskulärer Drift zeigt sich durch einen allmählichen Anstieg der Herzfrequenz bei gleichbleibender Leistung, wodurch die Sauerstoffversorgung der Muskeln sinkt. Er weist darauf hin, dass es keinen durchgängig linearen Zusammenhang zwischen Flüssigkeitsverlust und Leistung gibt — individuelle Faktoren wie Trainingsform, Umgebung und Fitnesslevel haben ebenfalls großen Einfluss. Forschungen haben jedoch gezeigt, dass selbst relativ geringe Verluste an Körpergewicht durch ein reduziertes Blutvolumen die Fähigkeit eines Athleten, die Belastung aufrechtzuerhalten, deutlich beeinträchtigen können.

Warum ist das für Gravel-Rennen wichtig? „Es gibt mehrere Faktoren, die bestimmen, wie stark dein Körper schwitzen muss. Hitze, Intensität, Körperzusammensetzung, Renndauer, Grad der Flüssigkeitstoleranz und vorheriges Training des Darms tragen alle zum Flüssigkeitsverlust bei“, sagt er. „Dehydrierung kann sich auch negativ auf deine kognitive Leistung auswirken und dazu führen, dass sich die Belastung höher anfühlt, als sie tatsächlich ist.“ Das ist besonders relevant für Gravel-Rennen, bei denen Fokus, Reaktionszeit und mentale Schärfe entscheidend sind. Zusätzlich zum Stress für den Körper müssen Fahrer ihre Navigation, Erholung, Ausrüstungsorganisation und die Wahl der richtigen Linie im Griff haben, wenn der Trail technisch wird. Kurz gesagt — es gibt viel, woran du denken musst.

Die einzigartige Welt des Gravel-Rennens bringt besondere Anforderungen an Energie- und Flüssigkeitszufuhr mit sich — lange Tage im Dreck bedeuten mehr, als nur die Pedale in Bewegung zu halten. Bei den immer beliebteren mehrtägigen und „unsupported“ Rennformaten können Verpflegungspunkte und verfügbare Wasserstellen rar sein. Und selbst wenn die Distanzen auf dem Papier kurz wirken, können technisches Terrain oder schlechtes Wetter die Fahrzeit deutlich verlängern. Es ist wichtig, dass du die Strecke und deine eigenen Bedürfnisse kennst. Übe im Training, was du im Rennen tun wirst. Joshua ergänzt: „Forscher haben herausgefunden, dass erfolgreiche Finisher von Ultra-Endurance-Events dazu neigen, Flüssigkeit in höherem Maß zu sich zu nehmen als Nicht-Finisher.“ Auch wenn das aus praktischer Sicht offensichtlich erscheinen mag, unterstreicht es zusätzlich, wie wichtig es ist, die Flüssigkeitsaufnahme richtig zu steuern — zusätzlich zur Energiezufuhr.

Joshua betont außerdem: „Es ist wichtig, die vier P umzusetzen: Planung, Vorbereitung, Praxis und Performance, wenn du einen personalisierten Trinkplan entwickelst, um bei Ultra-Endurance-Events hydriert zu bleiben.“ Generell empfiehlt er, 450–750 Milliliter pro Stunde zu konsumieren und dabei bereit zu sein, die Menge an die jeweiligen Rennbedingungen anzupassen. Darauf zu achten, was dein Körper im Training verträgt, wird deine Leistung stark beeinflussen, wenn dein Reifen am Renntag zum ersten Mal über knirschenden Gravel rollt.

Die Rolle der richtigen Energiezufuhr für die Leistung ist entscheidend, und du kannst hier im ersten dieser beiden Teile mehr dazu lesen.