Les essentiels de l’hydratation avec Joshua Rowe de Maurten

Dans le deuxième volet consacré à l’alimentation et à l’hydratation en course, nous explorons le rôle et l’importance de l’hydratation et son impact sur votre course de gravel.

Les courses de gravel peuvent vous emmener loin de tout, sous la chaleur et dans la poussière. Avec un esprit de compétition, il est facile de se laisser distraire par les coureurs autour de vous — après tout, ce sont vos adversaires — et de négliger le moteur le plus important : vous-même. Dans cette situation, la déshydratation peut vite vous rattraper — très vite — et les performances peuvent chuter rapidement. Nous avons de nouveau échangé avec le nutritionniste scientifique de Maurten, Joshua Rowe, pour mieux comprendre les besoins en hydratation. « Du point de vue d’un athlète d’endurance », explique-t-il, « la déshydratation réduit la capacité du corps à réguler sa température. Elle augmente non seulement la température corporelle centrale, mais annule aussi les bénéfices d’une forte capacité aérobie et de l’acclimatation à la chaleur. »

Rowe explique que la transpiration est le principal moyen par lequel le corps humain régule sa température pendant l’effort. La déshydratation peut survenir lorsque les liquides perdus par la transpiration ne sont pas remplacés — c’est un déficit de base. En général, les discussions sur la déshydratation se concentrent sur la recharge en électrolytes, mais ce n’est pas le point de départ. Rowe poursuit : « La déshydratation peut entraîner une diminution du volume plasmatique de votre corps, ce qui oblige votre cœur à travailler davantage pour pomper le sang — on parle alors de dérive cardiovasculaire. » La dérive cardiovasculaire se reconnaît à une augmentation progressive de la fréquence cardiaque pour un même niveau d’effort, ce qui réduit l’apport d’oxygène aux muscles. Il souligne qu’il n’existe pas de relation linéaire constante entre la perte de liquides et la performance — des facteurs individuels comme le type d’exercice, l’environnement et le niveau de forme physique jouent aussi un rôle majeur. Cependant, des recherches ont montré que des pertes de poids corporel relativement faibles dues à une diminution du volume sanguin peuvent altérer de manière significative la capacité d’un athlète à maintenir sa charge de travail.

Pourquoi est-ce important en gravel racing ? « Plusieurs facteurs déterminent à quel point votre corps devra transpirer. La chaleur, l’intensité, la composition corporelle, la durée de la course, le degré de tolérance aux liquides et l’entraînement préalable de l’intestin contribuent tous à la dépense hydrique », explique-t-il. « La déshydratation peut aussi nuire à vos performances cognitives et vous donner l’impression de fournir plus d’effort que ce n’est réellement le cas. » C’est particulièrement pertinent en gravel racing, où la concentration, le temps de réaction et la vivacité d’esprit sont essentiels. En plus du stress physique, les coureurs doivent maîtriser leur navigation, leur récupération, la gestion de leur équipement et le choix de la bonne trajectoire lorsque le terrain devient technique. En bref — il y a beaucoup à gérer.

L’univers unique des courses gravel s’accompagne de situations bien spécifiques en matière d’alimentation et d’hydratation — les longues journées sur les pistes ne consistent pas seulement à continuer de pédaler. Avec les formats de course de plus en plus populaires sur plusieurs jours et en « unsupported », les points de ravitaillement et l’accès à l’eau peuvent être rares. Et même si les distances paraissent courtes sur le papier, un terrain technique ou une météo difficile peuvent considérablement allonger le temps passé en selle. Il est essentiel que vous connaissiez le parcours et vos propres besoins. Entraînez-vous à l’entraînement à faire ce que vous ferez en course. Joshua ajoute que « les chercheurs ont constaté que les finishers des épreuves d’ultra-endurance qui réussissent ont tendance à consommer des liquides à un rythme plus élevé que ceux qui n’atteignent pas l’arrivée ». Bien que cela puisse sembler évident d’un point de vue pratique, cela souligne encore davantage l’importance de bien gérer l’apport hydrique, en plus de l’apport énergétique.

Joshua souligne également qu’« il est important d’appliquer les quatre P : planification, préparation, pratique et performance lors de l’élaboration d’un programme d’hydratation personnalisé pour rester hydraté pendant les épreuves d’ultra-endurance ». De manière générale, il recommande de consommer 450 à 750 millilitres par heure, tout en restant prêt à ajuster cette quantité en fonction des conditions spécifiques de la course. Être attentif à ce que votre corps peut tolérer à l’entraînement influencera fortement vos performances lorsque vos pneus mordront pour la première fois dans le gravier le jour de la course.

Le rôle d’un apport énergétique adapté dans la performance est crucial, et vous pouvez en lire davantage dans le premier de ces deux volets, ici.